雑穀を白米に混ぜて炊いた雑穀米ではなく、
雑穀のみで炊きたい時には
パエリアの要領で、雑穀を油で炒めてから
水と塩を入れてフライパンで炊くか、
お粥や雑炊のように塩で味付けして煮るか、
野菜やお肉などと一緒に煮込むと美味しいです。
パリエア風も雑炊風も
どちらも健康のために妥協したような味ではなく
普通においしいです。
雑穀は白米で炊く時の1回分ずつ小袋に入っている、
スーパーなどで売っている複数の雑穀をブレンドしたものを使っています。
雑穀に含まれる糖質の量自体は
白米と比べて特別低いわけではないように思うのですが
雑穀は表皮に覆われている分、白米のように炭水化物が主体のものを単独で摂るよりも
血糖値や栄養価の点でヘルシーだと思います。
炭水化物や糖質が主体のものを単品で食べるほどに血糖値が急上昇するリスクがあるので
食物繊維、タンパク質、ビタミン類など他の栄養素と一緒に摂るほうが
血糖値の上昇を緩やかにする食事が出来ると思います。
アレンジの幅が豊富で、お手軽に食べれる方法、雑穀を煮てお粥・雑炊・スープにする
雑穀を鶏むね肉と一緒に煮ると鶏のおだしが出て
味付けは塩だけで美味しいので鶏のおかゆみたいにしたり、
ミネストローネ風にしたり、
塩を少量加えた水で煮て梅干しを入れたり、
お粥、雑炊、スープとして雑穀を鍋で煮て食べると
簡単においしく食べることが出来ます。
雑穀を煮た時に出る赤～紫の汁は栄養があると思うので、
煮汁は捨てず、汁ごと食べる調理法にしています。
雑穀を白米と混ぜて普通に炊飯器で炊くときも
赤い汁は捨てることなく、お米に色が映ってピンク色のお米になったものを食べるのが一般的なので、雑穀を煮た時に出る赤い汁は食べても問題ないと思います。
鶏むねは食材としてもヘルシーですし、良いダシが出るので
生の鶏むね肉やささみ、少量の塩(もう少し味が欲しい時は顆粒だしを使います)、雑穀、水300mlを鍋に入れて
20分程度茹でて、お粥・雑炊風に作ると、鶏のだしが出ておいしいです。
しめじやしいたけなどきのこを入れてもおいしいですし、
水と少量の塩だけで作っても雑穀の素材の味をそのまま楽しめて良いです。
煮る方法はお手軽で、アレンジの幅も広いところが良いですね。
ストックしてトッピングに使う時は煮汁を捨てて冷蔵庫保存
栄養価としては煮汁ごと食べたほうが良いと思うのですが
雑穀を煮たものを水気を切って冷蔵庫保存しておくと
サラダの上などに、トッピングして使えるので便利です。
雑穀を鍋などで20分程度茹でて柔らかくなったら、茶こしで濾して、
煮汁を捨てて、冷蔵庫にストックして
2～3日で使い切るようにしています。
この食べ方は、正直なところ私は
やったことはあるけど、あまりやらないです＾＾；
ゴロゴロ・コリコリとした雑穀特有の触感がおいしいのですが
濃い紫～赤の色をした煮汁を捨てることがもったいなく感じて
雑穀の栄養分を捨ててしまっているような感じがして、
食べ物としてはおいしいのですが、
血糖値への考慮や栄養価を期待して雑穀を取り入れている私は
煮汁を捨てる調理はあまりしていません。
汁を捨てても全ての栄養が抜けてしまうわけではないと思うのですが、
成分を抜いた雑穀を食べているような気がしてもったいなく感じてしまいます。
しかし、普段あまりないような新鮮な触感で、トッピングとしては良いと思います。
特に美味しいと思った食べ方、雑穀をパエリア風に炊いて食べる
色々やってみた中で、これが一番おいしいと思った食べ方が
パエリアの炊き方で雑穀を炊く方法。
レシピは
- 雑穀の小袋2袋(本来白米に混ぜる1回分を2袋)
- バター10g(オリーブオイルやサラダ油など他の油でもOK、その際は小さじ1程度)
- 水350ml
- 塩少々
です。
雑穀と油をフライパンに入れて
弱火で焦げない程度に雑穀を炒めて
お水を350mlと塩を少々入れて沸騰するまでは中火で
沸騰したら弱火にして、蓋をして20分弱火で加熱、
その後火を止めて10分蒸らす。
蓋をしてからは炊きあがるまで蓋は開けないようにすることがポイントです。
見た目は素朴で人に見せるようなものではないのですが…
バター風味の豆のような味で、これが結構イケる。
炊く前の時点からバターで味つけしてるから
炊いたものに味つけするよりも内側からしっかりと風味が出ておいしいです。
味付けや具を色々アレンジ出来るお粥風雑穀もおいしいのですが、
パエリア風雑穀は雑穀自体をおいしく仕上げるという感じです。
パエリア風雑穀は汁も捨てないから
紫の汁の栄養も無駄にしないで摂ることが出来るし、
このまま、お米の代わりに食べても良いし
つけ合わせにしたり、トッピングにしても良いと思います。
そういえば雑穀は
アブシジン酸やフィチン酸が体に良くないという意見を聞いたことがありますが
私はスーパーなどで、
そのまま白米に混ぜて炊くだけでOKのものを買っていて
パッケージに特に注意は書いていないから、
そのまま炊いて食べて大丈夫なものだと思っています。
危険性があるのなら注意書きをすると思うし、
もしも雑穀に発芽毒や危険性があるのであれば
既に無毒化の処理がされて売られている、
もしくは加熱して食べれば問題のないものだと思います。
私はあまり気にしていません、
雑穀が入っている小袋を開けたら洗わずに、
そのまま白米と一緒に炊飯器に入れて炊いて食べていいタイプのものを買っているので
それを煮て食べても特に問題はないと思います。
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